Guías para alimentarse bien
En Salud

Guías para alimentarse bien

Marcela Reyes / resumen.cl 

La alimentación saludable es un derecho humano básico que involucra la garantía de acceso permanente y regular, de forma socialmente justa, a una práctica alimentaria adecuada según las características biológicas y sociales del individuo. Esta práctica alimentaria debe estar de acuerdo con la cultura alimentaria, las necesidades alimentarias especiales y las dimensiones de género, raza y etnia. Además debe ser accesible del punto de vista físico y financiero, armónica en cantidad y calidad, atendiendo los principios de variedad, equilibrio, moderación y placer. Adicionalmente, debe estar basada en prácticas productivas adecuadas y sustentables.

Esta columna es la primera de una serie que dedicaremos a la alimentación y por lo mismo pretende dar una visión general de varios aspectos en los que se profundizará en columnas futuras.

Una alimentación saludable podría definirse como aquella que permite -a nivel individual o poblacional- desarrollar al máximo el potencial, minimizando los riesgos en salud. No hay una única manera de alimentarse bien para lograr estos objetivos.

Una de las maneras de llegar a caracterizar una dieta saludable es la de tomar en consideración la perspectiva evolutiva. Uno de nuestros rasgos como especie humana es la gran capacidad adaptativa. En la época del paleolítico, nuestros antepasados vivieron y se desarrollaron en ambientes muy diferentes en términos climáticos y de disponibilidad de alimentos. Sin embargo, había elementos comunes, como son la caza, recolección y carroñaje, que caracterizaron una alimentación basada principalmente en alimentos naturales como algunas frutas y verduras, además de derivados animales cárneos, óseos y vísceras. Una vez desarrollada la agricultura, entraron a escena de forma importante los cereales y sus derivados. La agricultura trajo con ella el asentamiento de los grupos humanos, los que fueron aumentando en número. Nuevamente, dependiendo del lugar del planeta en que se dio el fenómeno, las características fueron muy particulares, principalmente en términos del cuál fue el principal cereal desarrollado (maíz, trigo, arroz). Sin embargo, también hubo elementos comunes. Se hizo necesario el almacenaje de alimentos, recurriendo a ciertas técnicas de procesamiento como secado, salado, fermentación, entre otros. Se desarrollaron los ingredientes culinarios a través de la molienda, extracción de aceites o zumos, etc.

Este entorno alimentario fue el ambiente en el cual evolucionó el ser humano y se asentó como especie y por lo tanto debería ser el que nos dé un marco de cuál sería una alimentación óptima. Evidentemente esos eran tiempos no exentos de riesgos para la salud. En la época del paleolítico éstos se daban principalmente por la dificultad asociada a la obtención del alimento. Una vez desarrollada la agricultura las dietas se empobrecieron en términos de cantidad de alimentos y por lo tanto de nutrientes y comenzaron a presentar deficiencias nutricionales (problemas que también comienzan producto del desarrollo de las sociedades, con la consecuente jerarquización y la aparición de clases empobrecidas). Esto explica, a lo menos en parte, por qué los indígenas del sur de Chile, quiénes eran nómades y procuraban su comida de forma diaria, no estando asentados en un lugar específico por un tiempo prolongado, eran muchísimos más altos y sanos que los Españoles que llegaron a conquistar América.

Entonces, durante miles de años el humano ha desarrollado su potencial alimentándose de lo que se ha llamado alimentos o ingredientes alimentarios. Desde temprano, en diferentes culturas se han utilizado estos alimentos e ingredientes para hacer preparaciones culinarias. Algunas de ellas se han tranzado en los mercados permitiendo acceder directamente a productos alimentarios o alimentos procesados: pan, tortillas, fruta conservada en azúcar, etc. Sin embargo, hace algunas décadas el proceso productivo de los alimentos ha logrado un alto nivel de sofisticación, de modo tal que para algunos de los alimentos que se obtienen actualmente en el mercado es difícil saber desde qué alimento inicial deriva, este es el caso de los alimentos ultraprocesados (bebidas, snacks, golosinas). Dado que estos productos alimentarios ingresaron a nuestra dieta masivamente hace solo algunas décadas y las características nutricionales que poseen (son densamente energéticos, altos en azúcar, grasas saturadas y sodio) se les ha atribuido un rol importante en la epidemia de la obesidad y otras enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Adicionalmente, uno de los problemas con los productos ultraprocesados es que reemplazan la alimentación tradicional. Gran parte de las recomendaciones actuales en dieta sugieren que en nuestra alimentación debieran predominar los alimentos (naturales) y los ingredientes culinarios, los que deberían ser variados, a fin de alimentarse desde preparaciones culinarias, que aporten todos los nutrientes necesarios. La ingesta de alimentos procesados debería ser menos relevante, y la de aquellos productos alimentarios ultra-procesados debería ser de excepción.

Para definir cómo alimentarse de manera saludable también hay que considerar las necesidades nutricionales para desarrollar adecuadamente nuestros procesos biológicos. Muchos estudios se han abocado a comprender adecuadamente nuestras necesidades de energía y nutrientes. Las necesidades de energía (calorías) están dadas por lo que necesitamos para mantener nuestros órganos funcionando más lo que gastamos en movimiento. Los casos de los niños, las embarazadas, las nodrizas o los enfermos son diferentes puestos que hay gastos adicionales derivados de crecer, formar la leche, combatir la enfermedad, etc. De esta manera, la ingesta de calorías de una persona sedentaria no puede ser la misma que la de una persona activa. En el caso del resto de los nutrientes, la cosa es variable según si son nutrientes esenciales o fundamentales para la vida (porque no somos capaces de generarlos en nuestro organismo, por ejemplo algunos aminoácidos y ácidos grasos) o son nutrientes no fundamentales, utilizados solo para obtener energía y por lo tanto intercambiables por otros. En el caso de los primeros, se han identificado niveles mínimos a comer por día. En el caso de los segundos, se han identificado niveles máximos que uno puede ingerir sin poner en riesgo la salud. No hay que confundir estos niveles máximos con las recomendaciones. Por ejemplo, cuando se habla de 2000 mg máximo de sodio diario, no quiere decir que uno tenga que comer eso, quiere decir que ese es el límite superior a comer.

De estos estudios derivan recomendaciones nutricionales para las diferentes personas, considerando peso corporal ideal, sexo, edad, actividad física. A nivel poblacional, los países hacen esfuerzos en traducir estas recomendaciones nutricionales individuales en guías alimentarias basadas en alimentos, para la población general. Durante varios años se utilizó la lógica de la pirámide para educar a la población en cómo alimentarse, pero ha ido quedando claro con el tiempo que ésta es una forma complicada y difícil de entender.

Es así como Chile y gran parte de los países tiene sus guías alimentarias basadas en alimentos, con 11 mensajes claves para ayudar a la población:

Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar,  dulces, bebidas y jugos azucarados.
Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.
Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar.
Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno a la plancha, 2 veces por semana.
Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).

Recientemente, Brasil lanzó las nuevas guías alimentarias, con una interesante propuesta que no solo entrega consejos de qué alimentos o productos alimentarios ingerir, sino que también incluye algunas conductas asociadas a una alimentación adecuada y saludable, más allá de los alimentos mismos. En esta guía también se usa la clasificación de alimentos según su nivel de procesamiento (como lo señalado más arriba). La visión integradora desarrollada en esta guía la hace única en su especie. Los 10 mensajes de esta guía son:

Haga de los alimentos naturales o mínimamente procesados la base de su alimentación,
Utilice aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al cocinar los alimentos y hacer preparaciones culinarias,
Limite el uso de alimentos procesados,
Evite el consumo de alimentos ultraprocesados,
Coma con regularidad y con atención, en ambientes apropiados y -siempre que sea posible- en compañía,
Compre en locales que oferten variedades de alimentos naturales o mínimamente procesados,
Ejercite y comparta habilidades culinarias,
Planifique el uso del tiempo para dar a la alimentación el espacio que ella merece,
Dé preferencia, cuando se come fuera de casa, a los locales que sirven preparaciones hechas en el momento
Sea crítico en relación a las informaciones, orientaciones y mensajes sobre alimentación en propagandas comerciales.

Lo particular de las guías de Brasil es que no solo incorpora los aspectos netamente nutricionales, sino también los elementos culturales asociados a la alimentación. El hecho de tener momentos claros en el día de alimentación, con todos los ritos asociados a ello, incluyendo la socialización con otras personas, ayuda a ser consciente de la ingesta de alimentos, evitando así el sobreconsumo en el resto del día.

Muchas veces entendemos nuestra alimentación como un problema individual (o familiar). Se da por sentado que la dieta de cada uno es parte de nuestro libre albedrío, de nuestras preferencias, nuestro conocimiento, nuestras decisiones racionales. Sin embargo, está cada vez más claro que la dieta individual, si bien está influida por factores individuales, está prácticamente determinada por el ambiente alimentario donde está inmerso este individuo. La disponibilidad de alimentos, el precio que ellos tengan, las estrategias publicitarias son características del ambiente alimentario que terminan influyendo más que las opciones individuales a la hora de definir la dieta de las personas. Por lo mismo, la alimentación saludable de la población debe y puede ser garantizada por las diferentes estructuras gubernamentales, a través de medidas estructurales que establezcan ambientes alimentarios que favorezcan dietas compatibles con el óptimo desarrollo de las personas y las poblaciones.

Marcela Reyes es nutrióloga.-

Foto: feriasdeconce.blogspot.com/

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