Vicente Lagos Isla / Resumen.cl
Frente a la actual crisis de salud por la «enfermedad por coronavirus 2019» (COVID-19 generada el coronavirus-2 del síndrome respiratorio agudo grave (SARS-CoV-2), urge implementar hábitos que mejoren nuestra salud y en definitiva las defensas de nuestro organismo contra las enfermedades y agentes externos. En ese sentido son de especial importancia tener una buena dieta que mejore nuestro sistema inmune y realizar actividad física que permita salir del sedentarismo y fortalecer nuestra salud. A continuación compartimos con ustedes algunos consejos para mejorar nuestra alimentación y hacer una rutina de ejercicios que podemos realizar desde nuestra propia casa, evitando así contagiarnos o contagiar a otros/as en un gimnasio o en la vía pública.
En la actualidad el consumo de alimentos procesados, ultra procesados y refinados es la norma. Estos son los alimentos con presencia de aditivos, emulsionantes y texturizantes como por ejemplo bocadillos envasados, bebidas azucaradas, panes, confiterías, comidas preparadas y carnes procesadas. A esto también se suma el azúcar refinada, pan blanco, las comidas preparadas, las pastas, las salchichas y los cereales azucarados, entre otros muchos alimentos que pueden identificarse porque vienen envueltos en envases de plástico. Diferentes investigaciones han demostrado la relación entre diversas enfermedades y el deterioro de la salud con esta dieta.
Alimentos ultraprocesados, a estos también se agregan los procesados que corresponden a azucares, harinas, aceites y otros alimentos refinados
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Existen diferentes dietas alternativas a la descrita anteriormente, pero en este articulo nos enfocaremos en la necesidad de diversificar nuestra dieta con alimentos no procesados, es decir que no tienen ningún procesamiento industrial y que no agregan sustancias nuevas (como grasas, azúcares o sal) en su procesamiento excepto el agua. Un ejemplo de estos son: frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, granos integrales y enteros. La manera más sencilla para identificar estos alimentos es que no tienen envoltura más que su cascara natural, por ejemplo en el caso de las frutas y verduras. Especial énfasis se debe tener en consumir una buena cantidad de frutas y verduras crudas, es decir sin cocer, ya que solamente de esta manera aprovecharemos todas sus propiedades, enzimas y elementos beneficiosos. Una alimentación con menos alimentos industriales ultraprocesados puede ayudar a mejorar nuestra salud y defensas ante una amenaza como el COVID-19 por coronavirus.
Alimentos sin procesar y en especial consumidos de forma cruda, es decir sin cocinar son grandes aportes para mantener una buena salud.
En redes sociales han reporteado que en los supermercados las personas han preferido llevarse alimentos hiper procesados dejando de lado frutas y verduras, lo cual demuestra lo poco conscientes que estamos como sociedad de las formas de fortalecer nuestro sistema inmune.
Por otro lado, además de la ingesta excesiva de alimentos ultraprocesados, otra costumbre en la actualidad es el sedentarismo y la falta de ejercicio, lo cual puede provocar problemas graves para nuestra salud. Muchas rutinas de ejercicios existen para superar esta situación, pero aquí les propondremos una que tiene la ventaja de entregar excelentes beneficios a la salud y se puede realizar en la comodidad del hogar, sin tener que salir a lugares como gimnasios o la vía pública en donde podemos contagiarnos o contagiar al resto.
Lo que proponemos aquí son los Ejercicios a Intervalos de Alta intensidad (también conocido con las siglas HIIT) que consisten básicamente en «períodos breves de ejercicios muy intensos seguidos por períodos de entrenamiento menos exigentes a un paso más moderado. Según estudios, para las personas mayores el HIIT es una forma eficaz de desarrollar los músculos, controlar la insulina, quemar grasa y aumentar la función cardíaca». Para aquellos/as que recién empiezan a ejercitarse es una buena opción ya que podrán beneficiar su salud sin rutinas demasiado extensas en la comodidad de su hogar. Estos ejercicios puede realizarlos cualquier persona ya que con «alta intensidad» nos referimos a lo que nuestro cuerpo pueda soportar de forma segura, sin sobre exigirnos en ningún caso.
Para comenzar recomendamos el ejercicio de HIIT para principiantes el cual consiste en realizar una sesión de ejercicio de solo 10 minutos todos los días durante la mañana. La clave del ejercicio es dar lo máximo de nuestro cuerpo por 20 segundos (sin sobre exigirnos) y luego tomar 2 minutos de descanso realizando un ejercicio muy simple y fácil de realizar. A continuación te dejamos una gráfica, un video y un texto en donde se explica cómo realizar estos ejercicios.
periodos de 20 segundos de alta intensidad seguidos por dos minutos de ejercicios de baja intensidad es la manera de hacer estos ejercicios
«Entra en calor con el ejercicio aeróbico que prefieras por 3 minutos, a un paso que te permita hablar en oraciones completas. Entonces acelera el paso por 20 segundos, ejercitándote a un nivel en el que estés trabajando lo suficientemente duro como para no poder hablar. Vuelve a ejercitarte al paso original por 1 o 2 minutos. Agrega otro esfuerzo de 20 segundos, descansa por 2 minutos, y entonces agrega un último esfuerzo de 20 segundos. Termina la secuencia ejercitándote por 2 minutos a tu paso original».
El uso de esta dieta y ejercicios en ningún caso es una estrategia infalible contra el coronavirus, pero si nos ayuda aumentando nuestras defensas y salud con una mejor alimentación y ejercicios, con lo cual podremos hacer frente de mejor manera a las enfermedades a través de un sistema inmune más fortalecido y sano.
Explicación de beneficios y cómo realizar Ejercicios de Intervalos por doctor La Rosa
Ejemplo de ejercicios de intervalos de alta intensidad para principiantes
