Javiera Catalina Castillo Lagos / resumen.cl

Una colación es un alimento con bajo aporte calórico y gran contenido de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes; consumido fuera de los tiempos de comidas principales (desayuno, almuerzo, once y cena).

Que una colación sea saludable significa que no aporte una cantidad excesiva de calorías, azúcares, grasas y sodio (sal); por el contrario, ofrece una buena oportunidad para satisfacer algunas carencias de nutrientes en personas que no logran cubrir su requerimiento calórico, proporcionando un cuarto de las necesidades energéticas diarias.

Entregan múltiples beneficios, tanto para niños como para adultos: mejora la atención y concentración, mantiene un peso saludable, entrega energía evitando la fatiga y somnolencia, mantiene los niveles de glicemia estable y ayuda al control de la ansiedad permitiendo llegar a la próxima comida con menos hambre.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que para un niño/a o adulto sano sólo es necesario consumir colaciones cuando no se ha ingerido algún tipo de alimento por más de 4 horas, para evitar tener largos periodos de ayuno. Por lo tanto, es fundamental fraccionar la alimentación durante el día, pudiendo ser cuatro comidas principales y en caso de ser necesario complementarla con una o dos colaciones saludables según las necesidades individuales de cada persona.

¿Cómo podemos elegir correctamente las colaciones?
1. Elegir un alimento de tu preferencia y agrado
2. Fácil de transportar y de comer
3. Evita los alimentos que contengan sellos "Altos En", prefiere alimentos naturales como frutas, verduras y frutos secos.
4. Acompaña tus colaciones con agua natural o saborizada, jugos de frutas u optar por alguna infusión de hierbas o te sin azúcar añadida.
5. Planifica y organiza tus colaciones para asegurar de que estas sean variadas durante la semana.

¿Cuánto es el aporte calórico de una colación?
En nuestra alimentación diaria, la colación debe aportar entre un 5 a 10 % de la energía total, por ejemplo, si un adulto tiene un requerimiento energético de 2000 calorías al día, la colación deberá aportar entre 100 y 200 calorías como máximo. Los preescolares (1 a 5 años) deben consumir una colación de no más de 100 calorías. Para los escolares (6 - 10 años) se recomienda una colación de 150 calorías y para adolescentes, una que contenga alrededor de 200 calorías, sin embargo, todo dependerá de su requerimiento energético diario.

En el caso de los escolares, es importante destacar que las colaciones no debe ser igual al número de recreos que presenten en el colegio; debido a que se incrementará la ingesta calórica del niño, generando un aumento del peso.

Es importante destacar que las colaciones deben estar compuestas por una porción de alimento sólido y otra porción líquida. Independiente de la cantidad de colaciones que incluya el plan de alimentación diario, el tamaño de la porción es la clave para mantenerse saludable y con un peso óptimo.

Opciones de colaciones saludables
1 taza de fruta picada o en compota (sin añadir azúcar)
1 taza de vegetales a tu gusto (zanahoria, palitos de apio, tomate cherry, pepino)
1 caja de leche semidescremada o 1 yogurt semidescremado
½ sándwich de pan integral con verduras y proteínas como huevo, pollo, jamón de pavo
½ taza de avena
2 cucharadas de frutos secos

En nuestro país, debido a los altos índices de malnutrición por exceso (sobrepeso y obesidad), se estableció la ley 20.606, que prohíbe la venta y promoción dentro de los colegios de alimentos con altos índices en calorías, grasas, azucares y sodio, lo que ha logrado la implementación de "Kioskos saludables", donde se explican los alimentos básicos para la adecuada implementación de éstos, determinado por el Reglamento Sanitario de los Alimentos, desde cómo se instala este proceso y su fiscalización.

Por otra parte, observamos que la disponibilidad de venta de colaciones saludables en los colegios es baja, es un tema que tiene varias aristas, debido a que no hay un profesional nutricionista que trabaje en un establecimiento educacional para supervisar este tema, como también la existencia de una necesidad económica por parte del dueño del kiosco, como del mismo establecimiento, debido a que en algunas ocasiones se generan competencias por otros proveedores, que esperan a los escolares a la salida del colegio, con venta de alimentos altos en calorías, grasas y azúcares.

A pesar de este avance como país no podemos decir que está todo dicho, de todas formas hay que analizar que pasará a futuro. Nuestra misión es seguir educando a la población, en la selección de alimentos, en la ley de etiquetados, trabajando con grupos escolares en conjunto con la familia y docentes, cabe señalar que la elección de alimentos en los niños recae en estricta responsabilidad de los adultos que los rodean, en primera instancia sus padres, luego sus profesores y también los proveedores de alimentos.

Es fundamental disminuir la ingesta de alimentos con un alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas en la población infantil y adulta. La elección de una colación saludable va por tomar mejores decisiones a la hora de comprar alimentos que aporten nutrientes al organismo como proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables.

*Colaboradora del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile A.G. Filial Concepción